Mỗi một trong số 9 khuyến nghị sau đây có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Và quan trọng hơn, đó là tạo lập những thói quen mà bạn có thể tuân theo, đặc biệt sau khi bạn đã đạt được mức cân nặng như mong muốn.
Bắt đầu bằng cách chọn một hoặc hai trong số các khuyến nghị này để tập trung xây dựng thói quen cùng một lúc. Khi sự thay đổi đã trở thành thói quen của bạn, hãy thực hiện tiếp theo các khuyến nghị khác, và cứ như thế cho đến khi tất cả những điều này trở thành thói quen của bạn.
Phương pháp tiếp cận từng bước này được thiết kế để giúp bạn dễ dàng quay trở lại thói quen trước đại dịch hoặc thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn.
1. THÊM NHIỀU RAU VÀO BỮA ĂN
Rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Chúng cũng làm no và ít calo.
Chỉ cần kết hợp nhiều rau hơn vào mỗi bữa ăn đã có thể thay thế các thực phẩm khác có hàm lượng calo cao hơn. Chất xơ và chất lỏng trong rau cũng sẽ làm đầy bao tử, vì vậy bạn sẽ no lâu hơn. Điều đó đặc biệt đúng so với các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh chế, có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu lúc đầu, nhưng sau đó sẽ tệ hơn .
2. ĂN ĐÚNG GIỜ
Nếu bạn ăn uống thất thường hoặc bạn có thói quen làm việc cả ngày, việc thiết lập một thói quen ăn uống đều đặn có thể mang lại một số lợi ích. Đầu tiên đó là điều chỉnh sự thèm ăn. Chọn giờ ăn cụ thể, cách đều nhau, chẳng hạn như bữa sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 11 giờ, bữa ăn nhẹ vào khoảng 15 giờ và bữa tối lúc 18 giờ .
Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh tốt hơn các dấu hiệu đói thực tế và nó có thể cải thiện khả năng phân biệt giữa cảm giác đói thực sự và mong muốn ăn. Chỉ cần điều chỉnh như vậy cũng có thể dẫn đến việc ăn ít hơn đáng kể,mà không cần ăn kiêng.
3. THAY THỰC PHẨM ĐÃ QUA CHẾ BIẾN BẰNG THỰC PHẨM NGUYÊN HẠT
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm tươi nguyên có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên tới 50%.
Thực phẩm nguyên hạt cũng có thể gây no hơn nhiều. Cố gắng hoán đổi thực phẩm đã qua chế biến một cách có hệ thống để thay thế thực phẩm tươi.
4. TĂNG LƯỢNG CHẤT XƠ TRONG BỮA ĂN
Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên sẽ làm mau no. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và cung cấp các vi khuẩn đường ruột có lợi liên quan đến chức năng miễn dịch và chống viêm.
Ăn nhiều chất xơ hơn cũng có lợi ích giảm cân và điều này đã được chứng minh.
Ngoài rau và trái cây, các nguồn hàng đầu bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Cố gắng ăn một vài loại thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn và nhớ uống nhiều nước để giúp hệ tiêu hóa điều chỉnh lượng chất xơ hấp thụ cao hơn.
5. ĂN NHIỀU THỰC PHẨM CÓ NGUỒN GỐC THỰC VẬT
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition đã so sánh 5 chế độ ăn: thuần chay, ăn chay, ăn tạp, bán chay và pescatarian (là một chế độ ăn chay bao gồm cá hoặc các động vật thủy sinh khác). Ở mốc sáu tháng, những người ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.
6.UỐNG NHIỀU NƯỚC HƠN
Theo nghiên cứu, phụ nữ cần 2,7 lít tổng lượng chất lỏng mỗi ngày (trên 11 ly) và nam giới cần 3,7 lít (trên 15 ly). Khoảng 20% chất lỏng của bạn đến từ thực phẩm, nhưng vẫn còn 8-12 ly nước cần phải bổ sung trong đó không bao gồm nhu cầu bổ sung do tập thể dục. Tối thiểu, bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày.
Hãy chia một ngày của bạn thành 4 khoảng thời gian:từ khi bạn thức dậy đến giữa buổi sang;thời gian giữa buổi sáng đến bữa trưa;thời gian ăn trưa đến giữa buổi chiều;từ giữa buổi chiều đến giờ ăn tối.
Bạn cần 2 ly nước trong mỗi khoảng thời gian này. Và nếu bạn không phải là người yêu thích nước lã, hãy pha chế nó với các chất bổ sung có lợi cho sức khỏe, như chanh, chanh, bạc hà tươi, dưa leo, gừng tươi hoặc một chút trái cây theo mùa.
7. HẠN CHẾ BIA RƯỢU
Bản thân đồ uống có cồn đã có một lượng calo nhất định,nhưng trên hết, rượu có xu hướng giảm ức chế và kích thích sự thèm ăn, vì vậy bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ăn một cách vô thức. Do vậy cần hạn chế sử dụng rượu bia .Chỉ riêng một sự thay đổi này đã có thể giúp bạn giảm cân trong vòng vài tuần.
8. ĂN UỐNG CÓ TÂM HƠN
Ăn uống một cách tỉnh táo hơn có thể giúp bạn điều chỉnh cảm giác đói và no của cơ thể, thúc đẩy cảm giác thích thú với việc ăn uống và ăn ít calo hơn mà không cần cố gắng. Bạn sẽ quan tâm hơn đến thức ăn để không thể chuyển hướng chú ý vào những việc khác, giúp giảm căng thẳng và cải thiện các mối quan hệ.
9. TĂNG CƯỜNG HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT
